דיאטת אטקינס, אשר פורסמה בשנת 1972 הומצאה על ידי הקרדיולוג ד"ר רוברט אטקינס. העקרונות העיקריים של הדיאטה, כפי שכולנו מכירים, הם המנעות וצמצום כמות הפחמימות בתפריט, ואכילה חופשית של חלבונים ושומנים. למעשה דיאטת אטקינס מבטיחה הרזיה מהירה על ידי קיצוץ של המאכלים העתירים בפחמימות כגון: לחם, פסטות, תפו"א ומתוקים, והגברת המאכלים המכילים חלבון ושומן ליצירת תחושת שובע לאורך זמן.
תחילה הרעיון שמאחרי הדיאטה זעזע את עולם הדיאטות, שעד אז הגדיר את השומנים כאחראים להשמנת יתר ולתחלואות רבות, ביניהם סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב שונות. על פי הדיאטה של אטקינס, קיצוץ משמעותי במספר הפחמימות שנכנסות לגוף, יגרום לגוף שלנו לחפש את האנרגיה לה הוא זקוק במאגרי השומן במקום במאגרי הגלוקוז. המנגנון שמאחורי הדיאטה פועל כך: צריכה של פחמימות מצריכה הפרשה של הורמון האינסולין לטובת פירוקן לסוכרים וניצולן על ידי התאים כאנרגיה זמינה. צריכה מופרזת של פחמימות מובילה לעליה ברמת הסוכרים בדם, ולייצור יתר של הורמון האינסולין, מה שעלול לגרום להשמנת יתר, סוכרת או מחלות לב. כאשר מקפידים על תפריט מצומצם בפחמימו, התוצאה היא שהגוף מתחיל לשרוף שומנים על מנת לספק את האנרגיה לה הוא זקוק, וביחד עם מעבר לתפריט עתיר בחלבונים, הגוף משחרר את המשקל העודף.
עד לפני שני עשורים דיאטת אטקינס נחשבה לדיאטה מסוכנת ולא בריאה על ידי ארגוני הבריאות העולמיים, בעיקר בגלל כמות השומן הרווי שצורכים במהלך הדיאטה. אולם בשנים האחרונות עברה הדיאטה מהפך של ממש, וכיום היא נתפסת באור אחר לגמרי בעיני אנשי המקצוע. מדיאטת חלבונים מושמצת ולא מומלצת, היא הפכה לדיאטת חלבונים יעילה, שהוכיחה את עצמה גם מבחינה מדעית, וקיבלה הכרה בינלאומית כדיאטה שעובדת.
ארבעת השלבים של דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס לירידה מהירה במשקל מורכבת מארבעה שלבים עיקריים:
- השלב הראשון, המכונה גם שלב הזירוז, מאפשר על פי עקרונות הדיאטה צריכה של 20 גרם פחמימות ליממה למשך שבועיים לפחות. את תחושת הרעב הנלווית לצמצום כמות הפחמימות, ניתן לספק כאמור בצריכה של חלבונים ושומנים. המטרה העיקרית של השלב הזה היא להכניס את הגוף לתהליך ההרזיה בו אנחנו מעוניינים, המעודד שריפת שומנים, ולעודד קצב הרזייה מהיר.
- השלב השני, המכונה גם דיאטת ההרזיה המתמשכת, מאפשר תוספת הדרגתית של 5 גרם פחמימה מידי שבוע בצורת קטניות או פירות, עד אשר נשארו עוד 5 קילוגרמים אחרונים על מנת להגיע למשקל היעד. המטרה העיקרית של השלב הזה היא לגלות מה צריכת הפחמימות האישית של כל אדם שמעודדת ירידה במשקל.
- השלב השלישי, שהוא שלב הטרום תחזוקה, נוצר על מנת לתרגל את הרגלי האכילה החדשים, ולראות כי אכן ניתן לדבוק בהם. במהלך שלב זה ההנחיות של הדיאטה הן למתן את הירידה במשקל באמצעות תוספת נוספת של 10 גרם פחמימות ליום. שלב זה מתבצע באמצעות ניסוי ותהיה על מנת לגלות מה היא כמות הפחמימות המרבית שניתן להוסיף לתפריט מבלי להעלות במשקל. במידה וההרזיה נעצרת יש להפחית שוב את כמות הפחמימות, עד אשר מגיעים למשקל היעד.
- בשלב הרביעי והאחרון, שהוא גם שלב הדיאטה הקבועה, ניתן להרחיב את מגוון המזונות, תוך כדי הגבלת כמות הפחמימות הנאכלת כתלות בפעילות הגופנית. לרוב יהיה מדובר בצריכה של כ 45-100 גרם פחמימה ליום, כל אחד והרמה המותאמת אישית אליו, בהתאם לעקרונות שנבחנו בשלב השלישי של הדיאטה.
תפריט כללי לדוגמא
דיאטת אטקינס מבטיחה הרזיה מהירה בשלבים הראשונים של הדיאטה, והשלבים השונים מאפשרים לגוף הסתגלות איטית לאורח החיים החדש, ושמירה על משקל היעד לאורך זמן. יחד עם זאת, ישנם כמה עקרונות שמלווים את הדיאטה הזו, וחשוב לשמור עליהם. מומלץ לאכול שלוש עד שש ארוחות ביום המורכבות מבשר הודו, בשר עוף, בשר בקר, ביצים, דגים, חמאה, מיונז, ושמנים צמחיים, כולל שמן זית, ללא הגבלה. מומלץ להקפיד על שתיית שני ליטרים של מים ביום, צריכה של סוכר וקפאין אסורים בתפריט, וניתן לשלב עלים וירקות דלי פחמימה, המכילים עד 20 גרם פחמימות ביום.
הנה לכם תפריט כללי שיכול להוות כלל אצבע לתזונה כולה:
- ארוחת הבוקר שלכם יכולה להיות מורכבת מביצים בכל צורה שהיא, חזה הודו, גבינה שמנה, או נקניקיות, וכל השילובים שלהם יחד, בתוספת שמן זית, חמאה או כל שומן אחר המותר בתפריט.
- ארוחת הצהריים שלכם יכולה להיות מורכבת מסלט המלא בירקות ירוקים, ביצים, הודו, עוף או כל תוספת חלבונית אחרת, ורוטב על בסיס מיונז, נקניקיות או בשר בקר בתוספת עלים ירוקים ומעט עגבניה, וגם כנפי עוף מטוגנות ללא בלילת הציפוי כמובן.
- ארוחת הערב שלכם יכולה להיות מורכבת מדגים, גבינות שמנות, בשר, עוף ביצים וירקות, או כל שילוב אחר בין המאכלים האלו.
- ארוחות הביניים יכולות להיות מורכבות ממגוון אגוזים וזרעים, פירות יער או כל אופציה חופשית שהתפריט מתיר.
חשוב לציין כי דיאטת אטקינס מאפשרת ירידה מהירה במשקל, אך היא מביאה את הגוף למצב של קטוזיס, בו הגוף נמצא במצב של שריפת שומנים. אמנם זה המצב אליו אנו מייחלים, אבל מאחר ומדובר בשינוי תזונתי קיצוני, יתכנו תופעות לוואי שונות בעקבות הגמילה מפחמימות כמו: כאבי ראש, שלשול, בחילה, סחרחורות, התכווצויות שרירים ועוד, אשר יחלפו כאשר הגוף יתרגל לתזונה החדשה. אם אתם סובלים ממחלות רקע שונות, תפריט דיאטת אטקינס יכול ליצור הטבה משמעותית במצבכם, אבל חשוב ואף מומלץ להתיעץ עם גורם מקצועי לפני שמתחילים לפעול על פי התפריט, על מנת שלא לגרום להחמרה. חשוב לציין כי דיאטת אטקינס אינה מומלצת לאלו הסובלים ממחלות כליות בעיקר בגלל כמות החלבון הגדולה שנצרכת בתזונה, אשר עשויה ליצור עומס שלילי על הכליות.
בהצלחה!