הדיאטה הים תיכונית מבוססת על הרגלי תזונה וסוגים שונים של מזונות אשר היו נפוצים במדינות הגובלות בים התיכון בין השנים 1950-1940. תזונה ים תיכונית מאופיינת בעיקר במזון טרי ומקומי, שמבושל בבית, המכיל מגוון ירקות, עלים, דגנים וקטניות, הרבה שמן זית וגם מעט מוצרי חלב, דגים, עופות וזרעים למיניהם.
בשנות ה-90 של המאה הקודמת, קיבלה הדיאטה הים תיכונית הכרה עולמית בנוגע לחשיבותה בשיפור הבריאות. למעשה, נוסף על הירידה במשקל, אשר מתבצעת באופן איטי יחסית, אבל בצורה מבוקרת ובריאה, הדיאטה הזו גם מסייעת בהפחתת לחץ דם גבוה, בהורדת רמות הכולסטרול ובהפחתת הסיכון למחלות לב, ומיטיבה מאוד עם חולים סוכרתיים. הרגלי התזונה הים תיכונית זוכים בשנים האחרונות לפופולריות גבוהה מאוד גם באזורים שונים בעולם, ולא רק באזורים הגובלים בים התיכון, בעיקר בעקבות המחקרים הרבים המיוחסים לה, והשפעתה החיובית על הבריאות.
מה הם העקרונות של הדיאטה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על מרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי, העתירים בשומן. במהלך הדיאטה יש להמנע מצריכה של חומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מן החי, ולמלא את התפריט במזונות העשירים בחומצות שומן בריא, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, והרבה ויטמינים ומינרלים. הנה מספר מרכיבים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית:
- הדיאטה מאופיינת בצריכה גבוהה של פירות וירקות טריים.
- מוצרי מזון מן הצומח כמו: חיטה מלאה, קטניות, אגוזים, תפוחי אדמה, זרעים ואורז גם הם פופולאריים מאוד בתזונה.
- השומן הנצרך בדיאטה הוא שומן ממקור בריא בלתי רווי, והוא מבוסס בעיקר על שמן זית.
- – התזונה מאפשרת אכילה מתונה של דגים ועוף, וצריכה מועטה של בשר אדום.
- – התזונה מאפשרת אכילת כמויות קטנות של מוצרי חלב, בעיקר גבינות עיזים ויוגורט, וכן צריכה מועטה של ביצים.
- התזונה מצריכה הפחתה משמעותית של ממתיקים מלאכותיים, אבקות מרק ותוספות מעובדות למיניהם, וככלל הקווים הכללים שלה הם צריכה של מזונות טריים ככל שניתן, והפחתת המזונות המעובדים.
- זרמים מסוימים של התזונה מאפשרים שתייה מתונה של יין אדום.
מה הם היתרונות והחסרונות של השיטה
כמו בכל שיטת הרזיה, גם בדיאטה הים תיכונית ישנם יתרונות וחסרונות, אם כי נדמה שמספר היתרונות רב בהרבה.
- בראש ובראשונה הדיאטה הים תיכונית התפתחה במדינות לא עשירות במקור, מה שהופך אותה למתאימה לכל כיס, מאחר והיא מורכבת ממזונות זולים ונגישים.
- מחקרים מראים כי אכילה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית מורידה באופן מובהק את הסיכון ללקות במגוון גדול מאוד של מחלות כמו: יתר לחץ דם, התקפי לב, סוכרת ועוד, ואף מפחיתה את הסיכון לתמותה מוקדמת. על פי ההשערות שמירה על תזונה מאוזנת, יחד עם צריכה של שמן זית ויין אדום, מעלים את רמות נוגדי החמצון ובעקבות כך חלה ירידה ברמת הכולסטרול. הדיאטה לא רק מונעת תחלואה, אלא גם תורמת לשיפור משמעותי אצל מי שסובל מצבים כרוניים שונים, ואף תורמת לירידה בתמותה מפרקינסון, מאלצייהמר ואפילו ירידה בתמותה מסרטן.
- כאמור הדיאטה הזו מבוססת בעיקר על מאכלים בצורתם הטבעית, ומשאירה בחוץ את המזונות שעברו תהליכי עיבוד. מחקרים הראו כי שיטה זו מסייעת במניעה של כבד שומני, תורמת משמעותית לבריאות העצם, ולחיזוק של העצמות גם בגילאים מבוגרים, ואף תורמת לשימור התפקוד הקוגניטיבי לאורך השנים.
- אחד היתרונות הבולטים של הדיאטה הוא שניתן להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים, והתזונה המתירנית יחסית מאפשרת שמירה לאורך זמן על עקרונות האכילה. אין צורך לספור קלוריות, החוקים ברורים מאוד, ויש מגוון רחב של מזונות שניתן לשלב בתפריט, מה שהופך אותה לקלה ופשוטה ליישום גם בטווח הרחוק.
- הדיאטה מאפשרת הקפדה על העקרונות המנחים שלה גם כאשר אורח החיים שלנו עמוס וקדחתני. ניתן לצרוך כריכים או סלטים בריאים לאורך היום, ולשמור על עקרונות הדיאטה גם בלי לעמוד שעות במטבח.
החיסרון העיקרי של הדיאטה הים תיכונית הוא קצב הירידה במשקל, שלרוב יהיה איטי יותר משאר הדיאטות המהירות. אין הקפדה על כמויות, אלא רק הנחיות כלליות לצריכה של מזונות כאלו ואחרים, ולכן קל ללכת לאיבוד בתוך ההנחיות, ולאכול כמויות גדולות יותר של מזון, מה שיביא לתוצאה ההפוכה, גם אם מדובר במזון בריא יחסית. כמו כן הרכב הדיאטה עשוי לגרום למחסור בסידן ובברזל.
איך מיישמים את הדיאטה בפועל?
אז לשמחתנו אנחנו חיים במדינת ישראל, בה המזונות הנצרכים בדיאטה הים תיכונית מצויים בשפע, והמגוון הוא רחב. הנה כמה טיפים חשובים שיסייע לכם לממש את הדיאטה:
- הקפידו לצרוך דגנים מלאים כמו: פסטה מחיטה מלאה, לחמים מקמחים מלאים, אורז מלא, קינואה, כוסמת ועוד, והעדיפו אותם על דגנים רגילים.
- הקפידו להחליף את המנה הבשרית בקטניות בשתי ארוחות בשבוע לפחות. תוכלו לצרוך סויה, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול, תורמוס ועוד. כל כוס אחת של קטניות בריאות אלו, יכולה להחליף את מנת הבשר, ומכילה כמות מספקת של חלבון.
- השתדלו לצרוך ירקות טריים בכל ארוחה במגוון רחב של צבעים. את הירקות מומלץ לתבל בשמן זית איכותי ובעלים ירוקים כגון עירית, בזיליקום, פטרוזיליה וכוסברה. אם החלטתם לצרוך ירקות בצורתם האפוה או המבושלת, הקפידו לתבל גם אותם בשמן זית ותבלינים טבעיים, ללא אבקות מרק למיניהם ומוצרים מעובדים.
- צמצמו משמעותית את הצריכה של בשר אדום למספר פעמים בחודש בלבד, במקום זה העדיפו דגים, עופות ללא העור ובשר רזה.
- תוכלו לצרוך 2 מנות פרי בכל יום. מנת פרי נחשבת כפרי אחד בינוני כגון תפוח, אפרסק, תפוז וכו׳, או שתי פירות קטנים כמו משמש, שזיף ועוד. במקרה של פירות גדולים תוכלו למדוד את מנת הפרי באמצעות כוס חד פעמית, כאשר כוס קוביות אבטיח או מלון, כוס דובדבנים, 12 ענבים או חצי מנגו נחשבים כמנת פרי אחת.
בהצלחה!