רוצים לרדת במשקל בצורה מהירה לקראת אירוע מיוחד שיש לכם ממש בקרוב? אכלתם יותר מידי בתקופת החגים, ואתם מחפשים דיאטה מהירה שתסייע לכם להיפטר מהמשקל העודף בקלות ובמהירות? דיאטת חלבונים היא הצורה הטובה ביותר לעשות זאת. דיאטה זו מוכרת לנו בכל פעם תחת שם שונה. בעבר קראו לדיאטה "דיאטת רבין" והיא הייתה מבוססת בעיקר על ביצים, לאחר מכן הנסיכה קייט מידלטון העלתה למודעות את דיאטת החלבונים של דוקאן, אך הדיאטה הכי נפוצה בתחום כיום היא שיטת אטקינס.
חלבון הוא יסוד בסיס הבונה את גוף האדם. כל תא בגוף שלנו מכיל חלבון, והגוף זקוק למספר גדול של חלבונים על מנת להתקיים. חלבונים אחראים על בניית שריר, עצמות, עור ושיער, מאפשרים תקשורת בין תאים ולמעשה לוקחים חלק נכבד בייצור האנרגיה של הגוף על מנת לתפקד באופן בריא ותקין. צריכת חלבון חשובה גם לגדילה והתפתחות תקינה של ילדים, בני נוער ונשים בהריון.
איך עובדת הדיאטה, ואיך אפשר לאכול כמה שרוצים ועדיין לרדת?
דיאטת חלבונים עברה בשנים האחרונות שינוי משמעותי. בעבר נחשבה זו לדיאטה מושמצת ולא מומלצת על ידי ארגוני הבריאות השונים, אך בשנים האחרונות היא הוכיחה את עצמה כדיאטה רצינית ויעילה מבחינה מדעית, והיחס אליה השתנה פלאים. למעשה היא אחת הדיאטות הפופולאריות בקרב מתאמנים והעוסקים בבנית הגוף, והמומלצות ביותר בקרב מאמני כושר ותזונאים.
הדיאטה כוללת תפריט עתיר בחלבונים המצויים במאכלים שונים כמו: ביצים, דגים, בשר, גבינות, חלב ועוד. המטרה של דיאטת החלבונים היא לצמצם את תחושת הרעב, ולהגביר את תחושת השובע לאורך זמן, ועל ידי כך לייצר ירידה במשקל. דיאטה זו פופולארית במיוחד בקרב קהילת המתאמנים מאחר והיא מספקת לשרירים חלבונים שעוזרים לתקן את הנזק שנגרם לו כתוצאה מאימון הכושר.
אז איך בעצם אפשר לאכול כמויות גדולות של אוכל ועדיין לרדת במשקל? הגוף שלנו מפרק הרבה יותר באיטיות מאכלים עשירים בחלבונים, מאשר מאכלים אחרים, וכתוצאה מכך שורף יותר קלוריות בתהליך העיכול. בנוסף לכך, לוקח לחלבונים יותר זמן להתפרק מאשר לפחמימות למשל, מה שתורם לתחושת שובע ממושכת, שנשארת לאורך זמן. האפקט המצטבר הוא ירידה מתונה ובריאה במשקל. נוסף על כך, דיאטת חלבונים יוצרת שינוי חיובי קצב חילוף החומרים שלנו, ומאפשרת שמירה על הקצב החדש לאורך זמן. למעשה מחקרים מראים שאנשים שצרכו חלבונים בכמות גדולה, הורידו ממשקל גופם מאות קלוריות ביום מבלי לדווח על תחושת רעב ממושכת.
חשוב לציין כי מי מכם שעושה דיאטת חלבונים, עליו להתייעץ עם רופא המשפחה לפני ביצוע הדיאטה. צריכת כמות גדולה של חלבון יכולה להיות לעיתים רחוקות בעלת השפעה שלילית על הכליות, וליצור עליהן עומס שיכול לפגוע בהן, לכן מומלץ במהלך הדיאטה לבצע בדיקות שוטפות, על מנת לעקוב אחר תפקודי הגוף.
מה מומלץ ומה לא מומלץ לאכול במסגרת הדיאטה?
אישה ממוצעת שאינה מקפידה על דיאטת החלבונים צריכה לצרוך לפחות 50 גרם חלבון ביום, ואילו גבר ממוצע צריך לצרוך 60 גרם חלבון ביום לכל הפחות, כך שאלו מכם שמתכננים להתחיל בדיאטה עתירה בחלבון, יצטרכו לצרוך כמויות גדולות הרבה יותר.
אז איך עושים זאת, ומה בעצם אוכלים בדיאטת החלבונים על מנת לרדת במשקל?
הבסיס של הדיאטה מבוסס כאמור על מאכלים עתירים בחלבון כמו: דגים (דג טונה, בקלה או סלמון), בשרים ועופות (עוף מכל סוג, בשר בקר ובשר אדום), ביצים, ובגזרת הקטניות אפונה ושעועית. גם בפירות וירקות שונים כמו: ארטישוק, גויאבה, עגבניות מיובשות ותרד ניתן למצוא כמות גבוהה יחסית של חלבונים, ובמאכלים שונים כמו: חמאת בוטנים, יוגורט, חלב,דגן שיפון, זרעי צ'יה, קשיו ושקדים.
הנה דוגמאות לכמה מאכלים שאולי לא ידעתם שהם עתירים בחלבונים:
- בכל 100 גרם של ביצים יש כ 13 גרם חלבון
- בכל 100 גרם של דג סלמון או דג טונה יש כ 26 גרם חלבון
- בכל 100 גרם של חזה עוף או הודו יש כ 30 גרם חלבון
- בכל 100 גרם גבינה (לא כולל גבינת מוצרלה) יש כ 32 גרם חלבון
- בכל 100/בוטנים גרם של קשיו/שקדים יש כ 33 גרם חלבון
עכשיו ודאי נראה לכם קצת יותר אפשרי להגדיל את כמויות החלבונים שאתם צורכים בקלות, ולהנות מירידה במשקל ומתחושת שובע לאורך היום.
אם אתם מעוניינים לדבוק בדיאטת החלבונים כדאי שתמנעו ממאכלים כמו: מוצרי חלב דיאטתיים ודלים בשומן, מאכלים המכילים שומן טראנס (שומן שאינו טבעי ואינו בריא לגוף), מאכלים מתוקים המכילים סוכר טהור ומשקאות ממותקים, ודגנים המכילים גלוטן כמו: פסטה, לחמים מחיטה או כוסמין, וגם לחמי שיפון למיניהם.
תפריט יומי לדוגמא
אז איך יכול להראות היום שלכם מבחינה תזונתית בדיאטת החלבונים:
ארוחת בוקר:
לארוחת בוקר תוכלו לאכול ביצים בכל צורה מקושקשות, קשות או חביתה לצד ירקות חתוכים או סלט ירוק על מנת לתרום לתחושת השובע. אם אתם לא חובבי ארוחות גדולות על הבוקר אז קוטג׳ או גביע יוגורט עתיר בחלבון עם קצת אגוזים או זרע צ׳יה יעשו את העבודה.
ארוחת צהריים:
ארוחות הצהריים שלכם יכולות להיות מאוד מגוונות. ראשית עליכם לבחור חלבון למנה עיקרית כמו: דג, חזה עוף, בשר וכו׳, אליהם תוכלו לצרף ירקות טריים בצורה של סלט, או ירקות אפויים/מבושלים שיהפכו את הארוחה למאוזנת. תוכלו להוסיף מעט טחינה, שמן זית, אבוקדו ותבלינים שונים. אם לא אכלתם ביצים בארוחת הבוקר, תוכלו לצרוך אותם בארוחה הזו כמנת חלבון.
ארוחת ערב:
ארוחת הערב שלכם יכולה להיות דומה לארוחת הצהרים, או אם אתם אוהבים לאכול קל בערב, תוכלו לשחזר ארוחה דומה לארוחת הבוקר שלכם.
בין הארוחות מומלץ לאכול בוטנים, אגוזים, חטיפי אנרגיה עתירי חלבון ועוד.
בהצלחה!