בכל שנה בחג הפסח, צצים על המדפים שלנו מגוון רחב של מוצרים העושים שימוש בקמחים ללא גלוטן. גלוטן הינו מרכיב חלבוני המצוי בדגנים כגון חיטה, שעורה ושיפון, והוא זה שמקנה לבצק את גמישותו. הסיבה העיקרית להופעת מוצרים אלו דווקא בחג הפסח היא, שמוצרים אלו נחשבים כשרים לאכילה בימי החג, אבל ישנם רבים שמתבססים על תזונה נטולת גלוטן לאוכל כל ימות השנה. החולים במחלת הצליאק, מחלה מטבולית אשר אינה מאפשרת פירוק של גלוטן במערכת העיכול, צורכים מוצרים אלו כתפריט קבוע, אבל לא רק. תפריט ללא גלוטן הפך בשנים האחרונות לטרנד בריאותי המבטיח ירידה במשקל, ורבים החליטו לאמץ אותו גם ללא מצב רפואי מוגדר.
עקרונות הדיאטה ללא גלוטן
דאטה ללא גלוטן מתבססת על הימנעות מוחלטת ממוצרים המכילים את חלבון הגלוטן. שמירה על תזונה שכזו מצריכה הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון החיוניים לבריאות הגוף. נוסף על כך, חשוב לוודא כי המזונות הנצרכים אינם מעובדים, או עשויים חלילה להכיל שאריות של דגנים, תוספים או חומרים משמרים אחרים המכילים גלוטן.
חשוב מאוד להקפיד על כמה עקרונות בכל מה שקשור למזון:
- בגזרת הבישול והאפייה מומלץ לבשל כל תבשיל בכלי שנרחץ היטב, ולהימנע מערבוב תבשילים שונים באותה כף. כמו כן ישנם לא מעט תחליפים בהם ניתן להיעזר כמו: קמח ללא גלוטן, קמח תירס, משפר אפייה מיוחד ללא גלוטן ועוד. למקפידים ממש מומלץ להשתמש בטוסטרים נפרדים לצליה של לחם, סכינים וקרש נפרד לחיתוך, וכמובן לקמח תבניות רק בקמחים מותרים.
- בגזרת הקניות חשוב מאוד להקפיד לקרוא את תוויות המזון שעל גבי המוצר, ולוודא שאין בו חומרים שעשויים להכיל גלוטן. גלוטן יכול להתחבר לא רק בקמחים אלא גם בתבלינים שונים, ולכן אם יש ספק מומלץ ״ללכת על הצד הבטוח״ ולא לצרוך את המוצר.
- בגזרת האחסון חשוב להקפיד כי אחסון המזון בבית ייעשה בכלים סגורים, תוך הפרדת מזון מכיל גלוטן ממזון ללא גלוטן. חשוב לדעת כי לחמים מיוחדים ללא גלוטן עשויים להיות רגישים יותר, ולכן מומלץ לאפסן אותם בהקפאה, ולהוציא כמות קטנה בכל פעם.
המעבר לתזונה ללא גלוטן מצריך שינוי משמעותי בהרגלים ובאורח החיים, שלעיתים קשה מאוד להתרגל אליו, לפחות בתחילת הדרך. בשלבים הראשוניים של יישום התזונה, יתכן ותתלווה תחושה של תסכול וקיפוח כתוצאה מההגבלות התזונתיות הרבות. יחד עם זאת, ההבנה כי ישנם לא מעט תחליפים, והיכולת להזין את הגוף בלא מעט מוצרים איכותיים אחרים, יכולה לתרום לשינוי בחשיבה.
מיתוסים הקשורים לדיאטה ללא גלוטן
רבים בוחרים בדיאטה ללא גלוטן גם ללא מחלת הצליאק, במטרה לשמר אורח חיים בריא ולרדת במשקל, אבל לא תמיד כך הדבר, ולמעשה לא תמיד מדובר בפתרון בריא יותר. אז לפני שאתם בוחרים ללכת בדרך של תזונה ללא גלוטן, חשוב שתמנעו מטעויות נפוצות, ותדעו מהי הדרך הטובה ביותר להתנהל תחת הדיאטה הזו.
- מאחר ומדובר בתפריט ללא גלוטן, על מנת לחוש תחושת שובע, נמצא את עצמנו ניזונים מתחליפים. בתחליפים אלו יתכנו לא מעט חומרים משמרים, צבעי מאכל, כמויות גדולות של נתרן ועוד. לכן, גם אם אתם בוחרים במוצר ללא גלוטן, חשוב להקפיד לקרוא את המידע המצוין בתוויות המזון, כך תוכלו להיות בטוחים שבחירת המוצרים שלכם בריאה יותר.
- כמו בכל דיאטה, גם בדיאטה נטולת גלוטן חשוב להקפיד על אכילה מגוונת, המשלבת מאכלים מכל קבוצות המזון. צריכה של מאכלים נטולי גלוטן לבדם לא תוביל אותנו לתוצאה הרצויה, ולכן חשוב להקפיד על צריכה של חלבונים פחמימות ושומנים במידה שווה, וכמובן לשלב ירקות ופירות, המכילים ויטמינים ומינרלים בתפריט היומי.
- מוצרים ללא גלוטן הנצרכים בתזונה אמנם אינם מכילים גלוטן, אך הם יכולים להכיל כמויות גדולות של סוכר ושמן על מנת לפצות על החוסר בגלוטן, מה שמעלה את הערך הקלורי שלהם, ולכן חשוב לצרוך אותם במידה.
- רבים נוטים לבלבל בין תפריט נטול גלוטן לתפריט דל בפחמימה. למרות שהגלוטן מצוי בחיטה, תפריט נטול גלוטן אינו בהכרח תפריט דל בפחמימות, ולעיתים אף ההיפך. תחליפים מסויימים לגלוטן מבוססים על דגנים אחרים כגון תירס או תפוחי אדמה, הנחשבים עתירים בפחמימה, ובמידה ואוכלים מהם כמויות גדולות, יתכן ונשיג את הפעולה ההפוכה.
אז איך עושים את זה נכון?
יחד עם זאת, לתזונה נטולת גלוטן ישנם לא מעט יתרונות בריאותיים, והיא מאפשרת ירידה מהירה במשקל, כך שחשוב לא לשלול אותה על הסף. אם אתם חולי צליאק, הרי שלא נותרה לכם יותר מידי ברירה, אלא לדבוק בתזונה הזו, אבל אם בכל זאת בחרתם ללכת עליה ללא מגבלה רפואית מיוחדת, הנה המלצה לתפריט מאוזן ונכון, שיכול להוות לכם קו מנחה לאורך הדיאטה:
- לארוחת הבוקר הקפידו לאכול מנת פחמימה ללא גלוטן כמו: לחם מיוחד העשוי תחליפים או פריכיות אורז עם גבינה או ממרח אבוקדו, לצד ירקות טריים או סלט.
- לארוחת צהריים תוכלו לצרוך קטניה שאינה מכילה גלוטן כמו עדשים בתוספת אורז, או מנת חלבון בשרית כמו: עוף או דג. כתוספת תוכלו לאכול ירקות טריים או אפויים וטחינה שתהווה מנת שומן בריא לארוחה זו.
- – ארוחת הערב יכולה להיות זהה לארוחת הבוקר, בה ניתן לצרוך מנת חלבון בדמות ביצה על צורותיה השונות, לחם ללא גלוטן או אפילו פשטידות שונות על בסיס ירקות וגבינות ללא קמח, וכמובן מגוון של ירקות בצד.
- ארוחות ביניים יכולות להכיל קרקרים ללא גלוטן עם ממרח כמו: חומוס, גבינה, אבוקדו וכו׳, או יוגורט (שחשוב לוודא במרכיבים שאינו מכיל גלוטן), עם מעט פירות בצד.
חשוב לציין כי התחליפים השונים הקיימים כיום מאפשרים למצוא פתרונות ללא גלוטן לכל המאכלים האהובים, כך שאם בא לכם להתפנק בפסטה טעימה, בעוגה מתוקה ומנחמת או במאפה טוב, תוכלו למצוא בקלות את הדרך לשם.
בהצלחה!